Hvordan skal selve treningsøktene legges opp når du skal begynne å trene? Hvor mye og hvor lenge? Hva med restitusjon? Hvordan er det smart å gå frem for å få best mulig utbytte? Ofte er det mange spørsmål i starten når man er fersk, eller det er lenge siden man har trent…

Det viktigste er å ha et mål med treningen. Hva ønsker du å oppnå? Definer ditt mål og skriv det gjerne ned i en loggbok, som du kommer til å få god bruk for senere i forbindelse med både trening og eventuelt kosthold (her er vi tilbake til motivasjon, og det å minne seg selv på hva som skal til for at du skal prioritere trening fremfor noe annet, eller i tillegg til noe annet). Dersom hovedmålet ditt er å komme i bedre form, og bli der, er dette et langsiktig mål, og forhåpentligvis livslangt. Det er likevel uten sidestykke et av de viktigste målene med trening, og en god motivasjonsfaktor til å fortsette med jevnlig trening. Men for å klare å fortsette med denne aktiviteten over lang tid kan det være lurt å sette seg delmål, kortsiktige eller lengre, og igjen skrive de ned slik at du kan glede deg over det når du har nådd et mål, kvittere det ut i loggen og kanskje belønne deg selv med noe hyggelig fordi du har klart det du hadde satt deg som mål! For noen kan det være å delta i et mosjonsløp. For andre er det helt andre ting som motiverer til å trene jevnlig, som en fottur i fjellet hvor du kan glede deg over utsikten og at bena beveger seg lett, og ikke minst at pusten føles fin selv om du er på vei opp en bratt fjellskråning.

Noen viktige tips når du er nybegynner og starter opp med regelmessig trening:

• La kroppen gradvis venne seg til trening, slik at sener, muskler og ledd styrkes over tid, du holder deg skadefri, og husk at alt kruttet behøver ikke å brennes første måned..
• Ikke alle treningsøkter trenger å vare en time, og gi blodsmak i munnen. Husk å variere treningen både i intensitet og varighet og type aktivitet.
• Dersom du skal bli god til å løpe må du drive med løpsrelatert trening, i alle fall i noen av øktene pr. uke, men i starten er det greit og avlaste med andre aktiviteter som for eksempel sykling eller svømming, som også gir god kondisjon, men er med på å skåne belastningen på bena.
• Styrketrening er viktig å legge inn som et fast element i tillegg til kondisjonstreningen du driver med. Styrketrening vil ikke bare gjøre deg til en bedre løper, svømmer eller syklist fordi vi trenger både støttemuskulatur og generell styrke særlig i ankler, ben, mage og rygg. Styrketrening vil også opprettholde den styrken man trenger i dagliglivet og på jobb i forhold til de belastninger vi utsettes for enten ved ensidig, repetetivt eller stillesittende arbeid. I tillegg er den en effektiv faktor i forhold til å holde forbrenningen høy.
• Innenfor og utenfor komfortsonen i forhold til trening handler om hva som oppleves behagelig og greit, kontra hva som føles litt ubehagelig og slitsomt. Dersom man skal ha fremgang bør man “pushe” komfortsonen i noen grad, og noen ganger mer enn andre. På langkjøring, som gjerne kan vare opp mot en time eller mer, kan du fint klare å føre en samtale og du føler kanskje at du er innenfor komfortsonen. På en intervalløkt bør intensiteten være høy, varigheten av økta er mye kortere og du skal ikke kunne klare å føre en uanstrengt samtale. Her er du definitivt utenfor komfortsonen. NB! Ta alltid hensyn til hvilke signaler kroppen din gir – ikke overdriv treningen for tidlig, husk at det tar litt tid å komme i form!

Et greit utgangspunkt for trening i starten: 3 økter i uka med trening:

• 3 kondisjonsøkter hvor minimum en av øktene er intervall (kortere og mer intens økt) og en langkjøring(her velger du en aktivitet som varer omtrent en time) og den tredje er valgfri. På en kondisjonsøkt er det meningen at du skal få litt høy puls, bli andpusten og svette litt. Dette gjelder enten du går, løper, sykler, svømmer eller driver med andre aktiviteter.
• 2 styrkeøkter i uka. Disse kan gjerne legges etter en kondisjonsøkt, eller tas alene. ca 15-30 min pr. økt er et godt utgangspunkt men ikke lås deg fast på tiden, styrke handler også om intensitet, og igjen: jo mer intenst, jo kortere holder vi.
• Restitusjon. Når vi trener bryter vi ned muskulatur, og det er i reparasjonsfasen (restitusjonsfasen) vi bygger den opp igjen, og blir sterkere. Etter en trening kan du kjenne at du blir støl og det er fordi små muskelfibre har blitt revet over og det kommer væske til pga “skaden” – resultatet er at du opplever stølhet. Hvis du blir altfor støl, har du tatt i litt for mye på trening og du trenger lengre restitusjon. Det har ingen hensikt å trene hardt på muskler som allerede er støle, men lett trening for å få litt sirkulasjon er helt greit.