Tips til mat og drikke etter trening

Etter at du har trent er det viktig å fylle på med riktig mat og drikke slik at kroppen får det den trenger for å restituere seg så raskt som mulig. Her er det viktig med påfyll både av væske, karbohydrater og proteiner.

Når vi trener, kan vi enkelt si at vi bryter ned kroppen. Kroppens respons på dette er at den vil bygge seg sterkere for å tåle den påkjenningen den akkurat har blir påført, og det er her tilførsel av ”byggemateriale”, som blant annet proteiner,og karbohydrater, blir viktig for at denne prosessen skal bli så optimal som mulig. Kroppen er maksimalt mottakelig for dette rett etter trening, faktisk med en gang, og gjerne i løpet av første halvtimen etter trening (i alle fall dersom du har trent med høy intensitet), så her er det bare å stille forberedt!

Så kort sagt, etter trening er det to ting som er viktig:

• Næring
• Restitusjon

..og av disse to er kanskje det ene lettere enn det andre, men ikke fall for fristelsen, begge deler er viktig 🙂

Væsketapet, som jeg har snakket om tidligere (”tips til mat og drikke før trening”), under treningen gjør også at restitusjonsprosessen går langsommere, det er lett å få vondt i hodet og føle deg ekstra sliten hvis kroppen går tom for væske. Så husk å drikke vann (eller for eksempel Farris, som også inneholder salter dersom du har svettet mye pga høy intensitet og lengde på økta eller høy temperatur) for å etterfylle væsketapet både under og etter trening!

Vi trenger påfyll av karbohydrater fordi lagrene av disse tømmes mer eller mindre under trening avhengig av hvor hardt og lenge du trener. Trening krever energi, og jo høyere intensitet, desto mer energi må hentes fra forbrenningen av de karbohydratene som allerede er lagret i musklene. Etter trening er det viktig at du fyller opp lagrene igjen, og det gjør du best ved å spise karbohydratrike matvarer,

Dersom du har et mål om å gå ned i vekt kan det være lurt og ikke fylle på med all energien du har brukt på trening, men du bør uansett få i deg noe karbohydrat for restitusjonsprosessen er mest optimal når du både inntar karbohydrater og protein samtidig.

Noen eksempler på karbohydratkilder kan være banan eller annen frukt eller bær, brødskive eller kornblanding.

Tilførsel av protein sørger for muskeloppbygging, og er viktig for rask restitusjon. Animalsk protein i form av melk og melkeprodukter, egg, kjøtt fisk eller fugl er supert.

Tips til restitusjonsmåltid du selv kan lage:

• Fruktsmoothie med melkeprodukt som for eksempel biola eller yoghurt
• En yoghurt med ekstra korn eller müsli
• Kornblanding med melk + litt frukt
• En skive brød eller knekkebrød med ost + en frukt (for eksempel banan)

Husk å drikke godt med vann til måltidene!

Olympiatoppen er blant de som anbefaler sjokolademelk som restitusjonsdrikk etter trening. Resultatene av en studie i Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism viste at sjokolademelk har det perfekte forholdet mellom karbohydrater og protein, og at inntak av sjokolademelk rett etter trening fremmer restitusjonsprosessen sammenlignet med inntak av protein-karbohydratpulver.

Her ville jeg valgt en lettere variant, istedenfor den helfete, jeg ville heller ikke erstattet hele væsketapet med sjokolademelk, kun som påfyll for protein og karbohydrat.

Lykke til med trening og restitusjon 🙂